 Enceinte, je dois manger pour deux… Faux ! Durant la grossesse, on doit manger deux fois mieux, et non deux fois plus ! Manger assez pour le bon développement du bébé, et pas trop pour éviter une prise de poids importante… Comment trouver le bon équilibre ?
Des repas réguliers
Durant la grossesse, il est important de manger à heures régulières afin de mieux digérer et mieux assimiler les nutriments. Si vous êtes sujettes aux maux d’estomac, problèmes de digestion, ballonnements, reflux acides ou nausées, n’hésitez pas à fractionner vos repas. Vous mangerez plus souvent, mais en plus petites quantités.
Les protéines
Durant la grossesse, les besoins recommandés sont de 70g/jour. Privilégiez les protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, lait, fromage), qui ont une meilleure qualité nutritionnelle.
La bonne dose : 1 à 2 portions par jour, soit 175 g de poisson maigre = 125 g de viande maigre (steak, escalope, poulet, blanc de dinde) = 85 g de poulet, pintade, veau, porc = 2 tranches de jambon = 125 g de poisson gras = 100 g de poisson en boîte = 2 œufs = 2 barquettes de fromage blanc à 0 % + 1 œuf ou 25 g de fromage
Les glucides
Le glucose est la source essentielle d’énergie pour les tissus fœtaux. Les apports glucidiques doivent être supérieurs à 250g/j. Pour bien commencer la journée, misez sur un petit déjeuner glucidique (80g de pain, 6 biscottes ou 60g de céréales).
La bonne dose : 1 à 2 portions par jour (en fonction de votre prise de poids), soit 150 g de féculents = 3 pommes de terre de taille moyenne = 3 cuillérées à soupe de purée = 6 cuillérées à soupe de pâtes, de légumes secs ou de maïs = 1 boîte de petits pois carottes = 150 g de topinambours ou de marrons = 5 cuillérées à soupe de flocons d'avoine.
Les lipides
Il ne faut pas les supprimer ! Ils sont essentiels au bon développement du fœtus. En pratique, l’idéal est de varier les corps gras : beurre, différentes huiles, poissons gras…
La bonne dose : 2 portions par jour, soit 1 c. à café d'huile, de beurre ou de margarine = 2 c. à café de crème fraîche = 4 c. à café de crème fraîche allégée = 1 c. à café de mayonnaise ou de vinaigrette
Le fer
L’augmentation du volume et de la masse sanguine de la maman et du fœtus accroit les besoins quotidiens en fer, qui passent de 12mg à 20mg.
Où le trouver ? Dans la viande (en particulier de bœuf et de veau), les œufs, les épinards, les légumes secs, les fruits secs et oléagineux. Certains gynécologues prescrivent systématiquement une supplémentation en fer à partir du second trimestre.
L’acide folique
L’acide folique, ou vitamine B9, joue un rôle essentiel dans le développement embryonnaire et fœtal, non seulement après la conception, mais aussi en amont. Une carence expose à des risques de prématurité, de retard de croissance du fœtus et surtout aux anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida).
Où le trouver ? Dans les légumes à feuille (salade, épinards, endives…), les agrumes, le maïs, le melon, la levure, les lentilles, les pois chiches, le cresson, les œufs…Chez les femmes à risque de carence (la prise de la pilule contraceptive, le tabagisme et la consommation d’alcool accroissent ce risque), une supplémentation peut être prescrite un mois avant la conception.
La vitamine D
Pour faire face à la minéralisation osseuse, les besoins en vitamine D sont doublés durant la grossesse. La principale source de vitamine étant le rayonnement solaire, les carences sont fréquentes en hiver, au début de printemps et chez les femmes s’exposant peu au soleil. Une supplémentation systématique est recommandée durant la grossesse.
Le calcium
Au cours de son développement, le fœtus accumule 30 g de calcium dans son squelette, augmentant les besoins en calcium de la future maman de 50%.
Où le trouver ? Dans les produits laitiers (laits, fromage, yaourts…), à consommer à raison de 3 ou 4 par jour.
Les acides gras essentiels
Seule l’alimentation peut apporter ces acides gras. Les fameux omega 3 sont particulièrement importants durant la grossesse : ils interviennent dans le développement du cerveau, du système nerveux et de la rétine, durant la grossesse, mais aussi après.
Où les trouver ? Dans les poissons gras, l’huile de colza ou de noix...
La « bonne » prise de poids
Aujourd’hui, tous les gynécologues sont unanimes : idéalement, la prise de poids ne devrait pas dépasser 10 à 12 kg. Et, idéalement encore, on ne devrait pas prendre de poids durant le premier trimestre, prendre 1,5 kg par mois au cours du second trimestre, puis 2 kilos par mois au cours du 3ème trimestre.
Mais tout cela, c’est en théorie… Dans la pratique, il faut aussi prendre en compte la corpulence initiale de la future maman. Les femmes maigres ont plus de risque d’avoir un enfant de faible poids : il faut donc veiller à ce qu’elles aient des apports énergétiques suffisant. Les femmes fortes en revanche sont exposées à plus de risques médicaux et obstétricaux. Elles devront faire davantage attention à leur prise de poids, sans toutefois faire de régime restrictif. Equilibre est le maître mot !
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Alimentation de la femme enceinte
